Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Styrketrening for eldre

Muskelsvinn hos eldre, sarkopeni

Ulike sykdommer

Eldre

NHI.no

Det er svært vanlig å miste muskelmasse når vi eldes. På fagspråket kalles denne prosessen for sarkopeni. Alle vil vi oppleve noen grad av muskeltap over tid, men hvor mye muskelmasse som tapes og hvor raskt det skjer, avhenger mye av hvor godt vi tar vare på kroppen vår. Ved å være aktive og mosjonere regelmessig vil muskelsvinnet med årene bli markant mindre.

I gjennomsnitt vil fem til 13 prosent av eldre mellom 60-70 år ha en form av sarkopeni. Frekvensen øker desto eldre man blir, til 11-50 prosent for de som er 80 år eller eldre.

Sarkopeni kan føre til nedsatt funksjonsevne og uførhet. Sarkopeni medfører økte helsekostnader både for pasienten og for samfunnet gjennom gjentatte fallulykker, økt antall innleggelser på sykehus, økt behov for hjemmesykepleie og sykehjem, redusert livskvalitet, økt risiko for komplikasjoner og økt dødlighet.

Hva er muskelsvinn hos eldre?

Tap av muskelmasse starter allerede ved 25 års alderen, men blir mye mer påtakelig etter 65 år. Fra 20 årene og frem til 80 års alderen minsker muskelstyrken gjennomsnittlig med 30 prosent. Ettersom vi taper muskelmasse, blir kroppen vår svakere. Etter 65 års alderen kan det begynne å få konsekvenser for vår evne til å ta vare på oss selv. Enkle oppgaver som å kle på seg, bruke badet og gå kan bli vanskelig når musklene er svake.

Aldring, fysisk inaktivitet, kronisk sykdom og underernæring er de viktigste årsakene til sarkopeni. Ved økende alder minsker muskelmassen, musklenes sammensetning endres og musklenes evne til å trekke seg sammen minsker.

Det aldersrelaterte tapet av muskelmasse fremskyndes av en stillesittende livsstil, akutte hendelser som tvinger deg til å være i ro (for eksempel et lårhalsbrudd), lavt proteininnhold i kosten og sykdommer som har en nedbrytende virkning på kroppen. Få måltider, ensformige dietter, problemer med å tygge eller svelge, sykdom og sosiale faktorer bidrar til at eldre får utilstrekkelig næringsinntak. Dette kan føre til lavere muskelstyrke og fysisk kapasitet, som igjen kan bidra til dårligere ernæringsstatus hos eldre.

Årsak

Personer med risiko for å ha sarkopeni er eldre over 60 år som har

tydelig redusert funksjon, styrke eller helsetilstand

problemer med bevegelse og mobilitet i dagliglivet

kroniske sykdommer som diabetes, KOLS, hjerte-sykdom m.fl.

Forekomst

Sarkopeni kan diagnostiseres ved hjelp av enkle fysiske tester og måling av muskelmasse. Muskelmassen kan måles gjennom CT (computertomografi), MR (magnetisk resonanstomografi), DXA (bentetthetsmåling) eller BIA (kroppsfettsmåling). Fysiske tester inkluderer blant annet gripestyrke, måling av gangfart, knebøy og PEF (lungefunksjonstest).

Diagnosen

Redusert gripestyrke, lav gangfart, dårlig balanse og evne til å reise seg fra sittende stilling kan være klare tegn på muskeltap. Vi går langsommere, og risikoen for å falle og brekke bein øker. Og det er en viktig endring fordi forskning viser at når en person eldre enn 65 år brekker et bein, så kan det få alvorlige konsekvenser for leveutsiktene. I tillegg er muskelsvakhet forbundet med en rekke andre sykdommer. For eksempel synes det å være en sterk sammenheng mellom sarkopeni som følge av aldring og hjertesykdom.

Konsekvenser

Det er mulig å motvirke denne naturlige prosessen med muskeltap. Fysisk styrketrening i kombinasjon med riktig ernæring er viktigst for forebygging og behandling av sarkopeni. Muskelmasse og muskelstyrke kan økes gjennom tilrettelagt kosthold og fysisk aktivitet.

Med mosjon og en aktiv livsstil kan vi både forsinke muskeltapet, og vi kan bygge opp muskulatur. Det gjelder uansett hvor gamle vi er. Flere studier har sammenlignet mennesker i 70- og 80-årene med mennesker i 20-og 30 årene som har deltatt i det samme treningsopplegget med styrkeøvelser over tolv uker. Forskerne vurderte deltakernes styrke før og etter treningsprogrammet og fant at økningen i muskelkraft i begge gruppene var den samme på tross av den store aldersforskjellen. Så det er aldri for sent, eller for tidlig, å ta vare på muskelmassen din.

Særlig har det vist seg at å drive med styrkeøvelser to ganger i uken kan minske muskelsvinnet og forsinke tapet av muskelmasse. Øvelsene bør bestå av åtte til ti repetisjoner for hver av de større muskelgruppene. Vent minst 48 timer mellom treningsøktene slik at muskulaturen din rekker å hente seg inn igjen. Klarer du tre treningsøkter per uke uten å slite deg ut, gir det enda bedre resultater.

Ved å kombinere styrkeøvelser med kondisjonsøvelser (aerobe aktiviteter), samt tøynings- og balanseøvelser, kan det øke effekten av treningen ytterligere. I tillegg vil slik regelmessig fysisk aktivitet styrke hjertet, bena, stoffskiftet og din mentale helse. Dersom du er i tvil om eventuelle sykdommer du måtte ha, kan ha en negativ effekt på slik trening, bør du drøfte det med legen din.

Behandling

Tap av muskelmasse er en prosess som kommer med årene, men du kan motvirke det. Å sette av tid til trening er vel verd innsatsen. Du vil oppleve gunstige langtidseffekter ikke bare på styrken, men også din bevegelighet og balanse, og bedring av din generelle helsetilstand og livskvalitet.

Prognose

The Mayo Clinic. Stay active to slow muscle loss that comes with aging. 2012. www.mayoclinic.org.

Cruz-Jentoft et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing 2010; 39: 412–423.

Fielding et al. Sarcopenia: An undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology, and consequences. J Am Med Dir Assoc 2011; 12: 249-256.

Haehling et al. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2010; 1: 129-133.

Robinson et al. Nutrition and sarcopenia: a Review of the Evidence and Implications for Preventive Strategies. J Aging Res. 2012; 2012: 510801.