Vitamin D i mat

Vitamin D er nødvendig for å bygge og vedlikeholde friskt beinvev. Det er fordi kalsium, hovedkomponenten i beinvev, bare kan absorberes av kroppen når vitamin D er tilstede. I voksen alder er det nødvendig å ha tilstrekkelig av dette vitaminet i kroppen for å unngå benskjørhet. Lavt nivå av vitamin D kan også gi muskelsmerter og slitenhet. Se dokument om vitamin-D mangel.

Daglig behov

Kroppen lager selv vitamin D når huden eksponeres for sollys. I sommerhalvåret vil derfor vitamin D nivået i kroppen være mer enn tilstrekkelig for personer som oppholder seg noe i sola. Dersom ansikt, hender og armer eksponeres for sommersol midt på dagen i fem til ti minutter to ganger i uka, vil behovet for vitamin D være godt dekket. Mørk hud krever mer sol for å produsere vitamin D enn lys hud. Bruk av solkrem med høy solfaktor er viktig, men det nedsetter produksjonen av vitamin D.

I perioden oktober til april er sollyset i Norge så svakt at man ikke får dekket behovet ved å være i solen.

Anbefalt inntak av vitamin D:

• Barn fra én uke til elleve måneders alder anbefales totalt inntak 10 µg (mikrogram) daglig
  • For barn som ammes anbefales tilskudd med D-vitamindråper
  • Barn som får morsmelkerstatning behøver ikke vitamintilskudd
  • Barn som delammes bør få tilskudd med D-vitamindråper, men mengden kan reduseres avhengig av hvor mye morsmelkerstatning barnet får
  • Helsedirektoratet anbefaler ikke å gi tran det første leveåret
• Barn og ungdom fra tolv måneders alder: 10 µg daglig (10 mikrogram - tilsvarer 400 IE - internasjonale enheter - som tilsvarer 5 ml tran)
• Gravide, ammende og voksne kvinner og menn: 10 µg daglig
• Alder over 75 år: 20 µg daglig

Vitamin D er såkalt fettløselig, det vil si at overskudd kan lagres i kroppen. Det er trygt å innta opptil 25 µg daglig for barn opptil seks måneders alder, inntil 35 mikrogram for barn inntil tolv måneder og 50-100 µg daglig for voksne (tilsvarer 2000-4000 IE). Større doser daglig over lang tid kan være skadelig.

Vitamin D i kosten

Vitamin D finnes ikke i mange typer mat. De viktigste vitamin D-kildene er fet fisk, rogn og fiskelever. I tillegg er margarin og ekstra lett melk (grønn kartong) tilsatt vitamin D.

• Laks inneholder ca. 10-12 µg vitamin D per 100 gram
• Sild inneholder ca. 10-15 µg vitamin D per 100 gram
• Makrell inneholder ca. 5 µg vitamin D per 100 gram, makrell i tomat ca. 3 µg per 100 gram
• Ekstra Lett melk: ca. 0,4 µg per 100 gram - det vil si ca. 4 µg per liter
• Kokt torskerogn: 13 µg per 100 gram
• Rognleverpostei 39 µg per 100 gram, rå torskelever: 89 µg per 100 gram!
• Margarin ca. 10 µg per 100 g
• Tran: 10 µg per 5 ml (en teskje)

Det vil med andre ord si at dagsbehovet mer enn dekkes med en porsjon laks, sild eller makrell til middag. En barneskje tran dekker også dagsbehovet for barn over ett år og voksne.

Dersom man bruker for lite av disse matvarene, og heller ikke klarer å ta tran, finnes det mange typer vitamin-D tilskudd i tablett- eller dråpeform. De fleste inneholder 10 eller 20 µg per dose. Ikke kombiner ulike vitamin D-holdige tabletter, da kan det fort bli for mye.