Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Skuldersmerte

Skade i subskapularissenen

Skulder og overarm

Muskel/skjelett

NHI.no

Subskapularis muskel og sene

En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. Subskapularis er en av rotatorkuff musklene i skulderen som er ansvarlig for å stabilisere skulderleddet. Muskelen roterer overarmen innover i skulderleddet, en bevegelse som gjøres når du holder albuen inntil siden av kroppen samtidig som du vrir underarmen til motsatt side. Skade i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid. Arbeid i ugunstige posisjoner, som med armene over skulderhøyde, kan også bidra til skade.

Hva er seneskade i subskapularis?

En av behandlingsformene som har dokumentert effekt, er en kombinasjon av tøyninger og styrketrening. Prinsippet ved denne treningsformen er å belaste senefestet til den skadede muskelen i korte perioder om gangen. En slik belastning vil bidra til å øke produksjonen av nytt, friskt bindevev for senen. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.

Egenbehandling

Styrketreningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse vektbelastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid etter hva smertenivået tillater.

Det finnes ikke forskning som viser hvilke øvelser er best. Du bør prøve deg frem. Hovedprinsippet er å starte med de minst belastende øvelsene og øke belastningen ettersom du tåler øvelsene. Her omtales to ulike øvelsestyper: ulike subskapularisøvelser og 

Belastningen av muskelen på den siden som er skadet, skal i hovedsak skje under bevegelsen der skulderen er på vei ned tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen, jfr. video av øvelsene 1-3 nedenfor. Denne type belastning kalles eksentrisk trening.

For å oppnå optimal effekt av treningen, så er det viktig å følge treningsplanen over tid.

Treningsprinsipper

Du må ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens, så bør belastningen reduseres. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.

Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende belastningsgrad. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør en treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, så går du videre til neste øvelse.

Øvelse 3: Subskapularisøvelse med tilpasset motstand

For å øke belastningen ytterligere kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening.

Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer subskapularis:

Planlegging

Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre økter, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.

Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.

Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser. Den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.

Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:

Treningsprogram

. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner

Subskapularisøvelse med tilpasset motstand

For hjemmeøvelse fortsett med program fra uke 5-6

Alternativt trener du med øvelser som gjøres på treningsstudio. Bruk samme prinsipp som i tidligere video med rolig bevegelse tilbake til utgangsposisjon 

Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.

Treningsplan

Et alternativ til ovenstående øvelser er det som betegnes 

. Øvelsene innebærer at du kombinerer passive tøyninger i utstrekt posisjon av muskel og sene (ekstensjon) med at du i perioder under tøyningen spenner eller strammer muskulaturen (isometriske muskelsammentrekninger). Øvelsen utføres på begge sider. Vanskelighetsgraden og bruken av kraft økes over tid.

Dette er en type øvelser som ikke bare virker på subskapularissenen, men den tøyer og spenner også andre samvirkende muskelgrupper.

En terapeut kan gi deg instruksjon i valg av øvelse og hvordan øvelsen kan utføres. Alternativt kan du bruke videodemontrasjonene som det er lenket til.

Det er vanskelig å angi hva som er "riktig" øvelse for deg, siden det er ulike måter skuldersmerten kan oppstå og utvikle seg på fra person til person. Derfor anbefales det at du prøver deg frem.

Dersom skuldersmertene er akutte og har vedvart kun kort tid, anbefales du å prøve denne øvelsen først:

Dersom skuldersmertene har vedvart i lang tid, er vårt forslag at du tester ut disse øvelsene for å finne den eller de som gir deg best virkning:

Aktive treningsøvelser

Blant dem som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man blir frisk.