Passive tøyningsøvelser ved skader

Forskning viser at effekten av passive tøyningsøvelser som beskrevet i denne artikkelen, er beskjeden både i behandlingen og i forebyggingen av idrettsskader. Det er mulig at aktive tøyninger - tøyninger utført med kraft (KiD-øvelser) - har bedre effekt.

Tøyninger av de bakre lårmusklene (hamstrings)

Sitt på gulvet med det skadete beinet rett i i kneleddet, og det andre beinet bøyd. (OBS! På bildet i lenken er begge bena utstrakt.) Med rett rygg og hodet opp lener du deg langsomt fremover ved å bøye i midjen. Du kjenner at det strekker på undersiden av låret. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta tøyningen 3 ganger¹.

Øvelsen er nyttig ved patellofemoralt syndrom (smerter under og rundt kneskålen), patellar senebetennelse (senen som forbinder kneskålen og leggbenet) og strekkskader i hamstrings.

Animasjon om strekk i hamstringsmuskulaturen

Tøyninger av iliotibialbåndet

Sitt på gulvet med det skadete beinet bøyd og krysset over det utstrekte andre beinet. Vri kroppen din i midjen vekk fra det skadete beinet og trekk langsomt det skadete beinet over brystet ditt. Du skal føle at det strekker langs siden av hoften. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta tøyningen 3 ganger.

Øvelsen er nyttig dersom du har betennelse/irritasjon i iliotibialbåndet, piriformissyndom, eller strekkskade i muskulaturen på innsiden av låret (adduktorene).

Tøyninger av lyskemuskulaturen

Sitt med føttene sammen, ryggen rett, hodet opp og albuene på innsiden av knærne. Press innsiden av kneene dine langsomt ned med albuene. Du skal kjenne at det strekker på innsiden av lårene. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta tøyningene 3 ganger

Øvelsen er nyttig ved lyskestrekk.

Animasjon om lyskestrekk

Tøyninger av de fremre lårmusklene (quadriceps)

Stå rett med det skadete beinet bøyd. Grip tak i foten til det skadete beinet med hånden og trekk langsomt hælen mot rompen. Du skal kjenne at det strekker på forsiden av låret. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta tøyningen 3 ganger.

Øvelsen kan være nyttig ved patellofemoralt syndrom, iliotibialbånd syndrom og patellar senebetennelse.

Tøyninger av leggmuskulaturen

Stå med hendene mot en vegg og den skadete leggen bak den andre leggen. Med den skadete leggen strekt, hælen flatt på gulvet og foten rettet fremover, lener du deg langsomt fremover og bøyer det andre beinet. Du skal føle at det strekker i midtre del av leggen. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta tøyningen 3 ganger.

Øvelsen er nyttig ved betennelse i akillessenen, betennelse i fotsenen (plantar fasciitt) og betennelse på festet for akillessenen på hælbeinet (apofysitis calcanei).

Tøyninger av fotbladsenen

Stå rett med hendene mot en vegg og det skadete beinet litt bak det andre beinet. Hold hælene flatt på gulvet og bøy langsomt i begge kneleddene. Du skal føle at det strekker i nedre del av leggen. Hold tøyningen i 30 sekunder. Gjenta tøyningen 3 ganger.

Øvelsen er nyttig ved plantar fasciitt, betennelse i akillessenen og apofysitis calcanei.