Styrkeprogram for eldre

Treningsprogrammet er en såkalt tre-splitt. Det vil si at vi har satt opp øvelser for tre dager. Det bør gå 48 timer mellom hver styrkeøkt, slik at du for eksempel kan velge å følge programmet mandag-onsdag og fredag.

Programmet er satt sammen og tilpasset for eldre, av fysioterapeut Bendik Johannessen.

De første to ukene bruker du til å bli kjent med øvelsene. I denne perioden bør du trene med lav motstand og mange repetisjoner. Vi anbefaler cirka 30 repetisjoner fordelt på tre sett. Du skal ikke føle deg utmattet etter 30 repetisjoner.

Etter å ha trent deg gjennom de første to ukene, skal du øke motstanden og senke antallet repetisjoner til 12. (Fortsatt fordelt på tre sett) Når du har klart 12 repetisjoner skal du fortsatt føle at du kunne klart et par repetisjoner til. Ettersom du blir sterkere kan du øke motstanden, men sørg for at du fortsatt kan klare 12-15 repetisjoner.

Etterhvert som kroppen blir vant med bevegelsene ved de ulike øvelsene, vil du få mer effekt av å trene med mer motstand - tyngre vekter og færre repetisjoner.

Les gjerne vår artikkel om styrketrening for eldre før du begynner å trene.

Dag 1 - Lår og biceps

Utfall med manualer:

Dersom du har dårlig balanse, bør du får noen til å stå ved siden av deg for å passe på at du ikke faller, når du gjør denne øvelsen.

Curl med flat stang:

Bicepscurls i apparat:

Dag 2 -Rygg, triceps og legger

Roing i apparat:

Les også: Styrketrening - bra for hjertet

Dag 3 - bryst og skuldre

Brystpress i apparat:

Hjemmeøvelser

Vi har også lagt til hjemmeøvelser som kan legges til en gang i uken. Disse øvelsene er spesielt rettet mot å styrke rygg og ben, og bedre stabilitet og balanse. Dette er øvelser som er gunstige for å forebygge fall:

Utfall uten vekter: Tren tre sett med 12 repetisjoner. (Se hvordan øvelsen utføres i videoen "utfall med manualer" -men tren uten manualene)

Knebøy foran stol Tren tre sett med 12 repetisjoner. Denne øvelsen utføres slik: Legg hendene i kryss foran brystet, håndflatene hviler mot motsatt skulder. Stå foran en stol og bøy deg ned som om du skal sette deg på stolen. Like før baken kommer i kontakt med stolsetet stopper du. Hold i et par sekunder, og reis deg opp igjen.

Diagonalløft - Tren tre ganger 12 repetisjoner med denne øvelsen.