Trening ved type 2-diabetes

Forfatterne har analysert og gjennomgått retningslinjer og anbefalinger fra ulike vitenskaplige organisasjoner, og vi gjengir funnene her. Samleanalysen ble publisert i British Journal of Sports Medicine i slutten av desember 2015¹.

Les også vår oversiktsartikkel om type 2-diabetes.

Omtrent 8.3 prosent av verdens befolkning - 382 millioner mennesker- har diabetes i dag. Innen 2035 er det anslått at denne andelen vil øke med 55 prosent. 85-95 prosent av alle diabetestilfeller er type 2-diabetes. I Norge er det i dag omtrent 240 000 mennesker som lever med type 2-diabetes. For denne gruppen finnes det tallrike retningslinjer for trening. Fysisk aktivitet er en viktig strategi i behandling og kontroll av type 2-diabetes. Trening bedrer kontrollen over blodsukkeret, øker insulinfølsomheten, og det kan bidra til vektreduksjon, lavere blodtrykk og bedre lipidprofil. I tillegg reduserer det risikoen for andre kardiovaskulære sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag.

Les også: Symptomer på type 2-diabetes.

Hvorfor er det da så få som trener?

Til tross for alle fordelene, er det de færreste av de som lider av type 2-diabetes, som trener jevnlig. Den lave andelen kan delvis forklares ved at de ikke kjenner godt nok til fordelene trening har på sykdommen, eller at mange ikke kjenner til hva slags trening eller hvilke treningsmengder som anbefales.

Les også: Styrketrening - bra for hjertet

Anbefalingene

• Minimum 150 minutter kondisjonstrening i uken med moderat intensitet. Aktiviteten bør fordeles på minst tre dager i uken, og du bør ikke ha to påfølgende dager uten trening. Eksempler på kondisjonstrening med moderat intensitet er rask gange.
• Alternativt kan du trene 90 minutter i uken med mer energisk intensitet. Trener du med moderat intensitet skal du kunne holde en samtale gående, men ved mer energisk aktivitet vil det være vanskelig å holde en samtale gående uten pauser. Dette kan du oppnå for eksempel ved å jogge.
• Du kan også dele opp treningen i ti minutters økter, eller kombinere moderat og energisk trening. Les også: Kom i gang med jogging
• Styrketrening anbefales minst to dager i uken. Her bør det være minst en dag imellom hver styrkeøkt. Det anbefales å ta ett til fire sett, med fem til ti øvelser som involverer alle de store muskelgruppene, i hver økt. Det anbefales å øke antallet sett og vektbelastning langsomt. Til å begynne med bør du holde deg til ett sett per øvelse, og så tunge vekter at du klarer 10-15 repetisjoner. Etter noen måneder kan du øke vektene slik at du ikke klarer mer enn 8-10 repetisjoner.
• En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening på samme økt er vist å ha en bedre effekt på blodsukkeret enn den effekten du får ved å trene dette i separate økter. Les også: Kom i gang med styrketrening.
• Det anbefales også å trene bevegelighet. Dette er særlig nyttig for eldre personer med type 2-diabetes.

Dersom du ikke har trent styrke før, anbefales det å få hjelp av en fysioterapeut eller en treningsinstruktør til å sette sammen og gå gjennom et passende program. Det er viktig å få opplæring i korrekt utførelse for å unngå unødige plager.

For å lære eller repetere riktig gjennomføring av øvelsene, se våre videoer av styrkeøvelser.