Kostråd ved forhøyet kolesterolnivå i blodet

Hvorfor bør du vurdere å endre kostholdet ditt?

Høyt kolesterol er en risikofaktor for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Livsstilsråd er en hjørnesten i den forebyggende behandlingen av høyt kolesterol både for de som har utviklet og for de som ikke har utviklet hjerte- og karsykdom. Et annet fellesnavn for kolesteroler er lipider og lipoproteiner. Vi skiller mellom LDL-kolesterol (low density lipoprotein - det "dårlige" kolesterolet), HDL-kolesterol (high density lipoprotein - det "gode" kolesterolet) og total kolesterol. Det er særlig viktig å senke LDL-kolesterol fordi det har en tendens til å avleire seg på innsiden av pulsårene (arteriene) og dermed bidra til utviklingen av åreforkalkning, aterosklerose.

Livsstilsendringer som anbefales for de med høyt kolesterol, innebærer et kosthold med lite mettet fett og transfett, økt inntak av fiber, antioksidanter, planteprodukter, regelmessig mosjon samt å opprettholde en sunn vekt.

De viktigste kostholdsrådene oppsummeres slik:

• Spis mindre fett, spesielt mindre mettet fett.
• Erstatt noe mettet fett med umettet fett.
• Spis mer fiberrike matvarer, grønnsaker og frukt daglig.
• Spis mindre kolesterolrike matvarer.

Bruk mer

• Planteoljer ved matlaging: Olivenolje, rapsolje, soyaolje, maisolje og solsikkeolje
• Brød og kornblandinger: Grovt brød, skjær tykke skiver, bruk mer fiberrike kornprodukter også til middag
• Fisk: Bruk daglig fisk som pålegg (sild, makrell, tunfisk, fiskepudding). Middag 3-4 ganger/uke, alle fiskeslag anbefales. Fiskeretter med mye tilsatt fett (for eksempel frityrstekt fisk) anbefales ikke til daglig bruk, og rogn og fiskelever bør ikke spises oftere enn en gang per måned.
• Poteter: Bruk mer potet og grønnsaker som erstatning for kraftig og fettrikt tilbehør ved måltider.
• Skummet melk, søt eller sur.
• Magre oster (0,9-7% fett): Cottage cheese, pultost, prim, gammelost, mager ost, mager mysost, mager nøkkelost
• Belgfrukter: Erter, bønner og linser har lite fett og inneholder ikke kolesterol. Vi bør spise mer belgfrukter
• Frukt og grønnsaker: Inneholder lite fett og er uten kolesterol. Det blir anbefalt å spise minst fem om dagen. En enhet er ca. 150 gram.
• Eksempler på sunn snacks: Oppskjærte grønnsaker, fruktsalat (uten andre ingredienser enn frukt!) en håndfull usaltede nøtter(nøtter er meget kaloririke, så du bør ikke spise mye) er en god kilde til sunt fett.
• Få i deg nok omega-3 fettsyrer. Tran og fet fisk er de beste kildene
• Kaffe: Bruk filterkaffe, filteret fjerner kolesterolet i kaffen. 
• Vann er den beste tørstedrikk

Bruk mindre

• Smør, margarin. Sløyf det på brødet, eller bruk lettmargarin med minst 2/3 umettet fett. Bruk ikke fete sauser
• Kjøtt, spesielt oppmalte kjøttprodukter, farsemat, pølser
• Egg: Eggeplommen er svært kolesterolrik, og du bør ikke spise mer enn 1 egg om dagen. Eggehviten kan derimot brukes fritt, fordi den er helt uten fett eller kolesterol.
• Andre kolesterolrike matvarer du bør unngå, er lever fra fisk og landdyr, og rogn.
• Helmelk, kremfløte, rømme
• Fete oster (> 20% fett): Gudbrandsdalsost G35, fløtemysost H33, Jarlsberg, Norvegia F45, andre dessertoster
• Søtsaker: Kaker, sjokolade, lakris, bruk lite sukker i matlagingen
• Snacks: Potetgull, peanøtter, chips.
• Salt: Natriumsalt
• Saft. Sukret brus. Alkohol
• Kokekaffe, eller annen kaffe som ikke er filtrert.