Løping - forebygging av overbelastning

Årsaker til overbelastningsskader hos en løper

Du løper for langt, for ofte, for raskt, for tidlig. Avhengig av vekten din må føttene dine tåle en betydelig belastning for hver kilometer du løper. Det er derfor ikke overraskende at opptil 70 prosent av løpere utvikler skader hvert år. De vanligste skadene er beinhinnebetennelse, smerter i akillessenen, tretthetsbrudd i skinnbeinet og generelt ankel- og leddsmerter.

Skovalg og type underlag er ytre faktorer som påvirker risikoen for å bli skadet. Men også indre faktorer som muskulær svakhet, fotstilling og økt Q-vinkel øker denne risikoen

Forebyggende tiltak

Du kan redusere skaderisikoen ved å følge disse anbefalingene:

• Ikke øk løpsmengden, den distansen du løper, med mer enn 10 prosent per uke.
• Ikke løp mer enn 75 km per uke. Det finnes få bevis for at det å løpe mer enn 75 km per uke bedrer prestasjonene dine. Tvert imot finnes det masse bevis for at det å løpe mer enn 75 km per uke, øker din risiko for overbelastningsskader.
• Vær forsiktig med å løpe på skrå og ujevne flater. Det beste løpeunderlaget er mykt, flatt terreng.
• Ikke forsøk å løpe deg "gjennom smerte". Smerte er et tegn som ikke bør ignoreres, fordi det betyr at noe er galt.
• Hvis du har smerter når du løper, kjøl ned området med is og hvil i 2-3 dager. Hvis smerten fortsetter lengre enn 1 uke, ta kontakt med lege.
• Dager med hard trening eller løping bør etterfølges av lettere treningsdager.
• Skift løpesko for hver 1000 km. Sko som har blitt løpt i så langt, mister sin støtabsorberende evne.

Innleggssåler?

Formålet med innleggssåler er å korrigere feilstillinger mellom foten og nedre del av leggen. Dersom innsiden av foten din vender ned, såkalt overpronert fot (plattfot), vil du sannsynligvis ha nytte av innleggssåle. Men hvis du ikke har plager av en slik feilstilling, og du ikke har hatt gjentatte overbelastningslidelser, trenger du sannsynligvis ikke innleggssåle. Mange idrettsutøvere i verdensklassen med pronasjonsfeil bruker ikke innleggssåle.

Aktuelle øvelser

Det finnes lite forskningsbasert materiale å basere et forebyggende øvelsesprogram på.

Flere tidligere studier antyder at idrettsutøvere med god styrke i setemuskulaturen er mindre utsatt for akutte- og belastningsrelaterte løpeskader. Svak setemuskulatur gir økt risiko for både løperkne og andre knesmerter. I tillegg indikerer studier at nedsatt balanse og motorisk kontroll har sammenheng med ulike skader i underekstremitetene, blant annet skader i ankelleddet. Øvelser som styrker setemuskulaturen, vil derfor kunne være nyttig.

Før og etter at du har løpt, bør du utføre tøyningsøvelser - passive eller aktive. Disse øvelsene er også en del av programmet ditt ved behandling av belastningsskaden. Men ikke overdriv! Strekk til du føler at det strammer, ikke til det smerter. Det finnes et utvalg av øvelser du kan gjøre, men det vil kunne variere fra person til person hva som er den optimale øvelsen. Derfor må du ofte prøve deg frem for å finne den/de riktige øvelsen(e).

Om du får en skade, kan det være at du får forordnet bestemte strekkeøvelser. Hver dag bør du gjøre 3 økter med hver av øvelsene, med 10 repetisjoner av hver øvelse.